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Bougez pour garder vos habiletés motrices «sur la coche»

Auteur : Françoise Genest

En plus d’améliorer votre santé et votre condition physique, ce qui est déjà beaucoup, bouger a aussi un effet collatéral essentiel, celui de garder toutes vos habiletés motrices «sur la coche».

Les habiletés motrices essentielles

L’équilibre, la coordination, la rapidité de réaction et l’agilité sont des habiletés motrices qui vous permettent d’éviter une chute, de contourner rapidement un obstacle ou d’attraper un objet. Elles sont essentielles pour profiter de la vie, rester alerte et conserver votre autonomie. Elles permettent aussi de pratiquer un sport ou d’en apprendre un nouveau avec plus ou moins d’aisance selon que vous êtes resté actif ou que vous avez développé ou non un bon vocabulaire de mouvement dans votre jeunesse.

La proprioception

Le fondement de base de toutes vos qualités motrices repose sur la proprioception. Celle-ci se définit comme étant le flux des informations nerveuses voyageant du cerveau aux muscles et inversement. La proprioception contrôle l’exécution de vos mouvements, régule l’équilibre du corps et sa localisation dans l’espace tant sur le plan statique que dynamique.

Le meilleur moment dans la vie, mais…

Nous nous sommes tous rendu compte que le niveau d’habiletés motrices variait énormément d’un individu à l’autre, et même d’un moment à l’autre de notre vie. Cela s’explique. Au-delà de l’hérédité, qui peut assurément donner naissance à un Guy Lafleur ou une Sylvie Bernier, tous deux dotés de qualités motrices exceptionnelles, attardons-nous plutôt sur les facteurs sur lesquels nous avons un tant soit peu une emprise.

Le premier facteur est l’apprentissage à un jeune âge. Le meilleur moment dans la vie pour développer vos habiletés motrices se situe entre 2 et 12 ans. C’est d’ailleurs l’un des objectifs des cours d’éducation physique à l’école primaire. Apprendre à botter un ballon, à lancer une balle, à marcher sur une poutre, à courir entre des cônes, à frapper un volant avec une raquette. À cet âge, les filles et les garçons sont à peu près égaux et ce qu’on apprend comme vocabulaire de mouvement nous reste pour la vie, qu’il s’agisse de pédaler ou de lancer une balle. Difficile de revenir en arrière si on n’a pas appris tout cela!

L’autre facteur sur lequel on a encore plus d’emprise, c’est notre niveau d’activité physique. Bouger toute sa vie, peu importe l’activité, maintient un bon niveau d’habiletés motrices. Sinon, la proprioception, comme tout le reste, se détériore avec le temps. La meilleure manière de ralentir ce processus, c’est de solliciter le plus souvent possible votre équilibre, votre rapidité de réaction, votre coordination.

Bouger toute sa vie, peu importe l’activité, maintient un bon niveau d’habiletés motrices. Photo: Muktasim Azlan, Unsplash

Comment apprendre de nouveaux gestes moteurs

Vous serez heureux d’apprendre qu’il n’y a pas d’âge pour améliorer vos habiletés motrices. Selon Stéphan Ouimette, kinésiologue chez Myokin Santé à Gatineau, «tout s’améliore, indépendamment de l’âge. Pour les habiletés motrices, c’est la façon d’apprendre qui peut varier. Aux enfants, il suffit de leur montrer un mouvement pour qu’ils le fassent par imitation. Aux adultes, il faut souvent faire plus, comme de décortiquer les phases du mouvement avec des mots pour qu’ils l’intellectualisent.»

Natalie Tomaro, qui enseigne le yoga depuis plus de 20 ans à Espace Kontinuum de Gatineau, a vu des gens de tout âge passer dans ses cours. Elle constate qu’une personne qui n’a jamais arrêté de bouger conserve davantage ses habiletés motrices qu’une autre qui n’a rien fait. «J’ai aussi remarqué que, pour certaines personnes, il est parfois utile de les toucher et de guider leurs mouvements pour qu’ils le mémorisent.» Il faut passer par une sorte de «lenteur du geste, de conscience du mouvement, prendre le temps de l’intérioriser» pour espérer le maîtriser. Natalie ajoute que la respiration peut aussi aider. «On exécute un geste en inspirant et on enchaîne le suivant en expirant. Graduellement, on l’apprend et cela devient de plus en plus facile de le faire.»

Une personne qui n’a jamais arrêté de bouger conserve davantage ses habiletés motrices qu’une autre qui n’a rien fait. Photo: Depositphotos

Des astuces pour améliorer vos habiletés motrices

  1. Bougez, le plus souvent possible. Restez actif. Cela aura un impact sur votre capacité d’éviter les chutes, de contourner en vélo un obstacle ou d’apprendre le golf. Tout mouvement stimule votre proprioception.
  2. Essayez de comprendre comment vous apprenez un nouveau mouvement pour qu’il devienne instinctif. En imitant, en l’assimilant grâce à des mots, en vous faisant guider dans votre mouvement ou en vous regardant sur une vidéo.
  3. Plus un sport est complexe, plus il faut le pratiquer donc, patience et persévérance.
  4. Évitez de vous comparer. Chacun a son bagage et il est impossible de revenir en arrière. Personne ne régresse en commençant un nouveau sport. Tout le monde progresse.
  5. «Le sport pratiqué à deux ou en groupe reste l’une des meilleures façons d’apprendre ou de parfaire sa technique. Les interactions sociales sont les plus positives pour apprendre», selon Stéphan Ouimette. Allez-y avec un ami meilleur que vous, joignez-vous à un club, suivez un cours de groupe, participez à une ligue, allez dans un centre spécialisé, optez pour un coach personnel. Vous obtiendrez de bons conseils pour apprendre les bons gestes, la bonne technique.
  6. Si vous êtes grand-parent, aidez vos petits-enfants, surtout de la naissance à l’adolescence, à expérimenter toutes sortes d’habiletés motrices. Allez au parc avec eux, faites-les jouer avec des ballons, des balles, des raquettes, des skis, une corde à danser, des jeux de plage. C’est l’un des plus beaux cadeaux que vous puissiez leur donner. Faites-le avec eux, selon vos capacités. Cela sera excellent pour vous.

Les habiletés motrices sont essentielles à votre autonomie. La pire chose qui puisse vous arriver en prenant de l’âge, c’est de les perdre, et la mobilité qui en découle. Laissez vos complexes de côté, car il n’est pas nécessaire d’être bon pour pratiquer une activité sportive. Comme le dit Natalie, «chacun arrive avec son bagage et il faut faire avec». Mais si vous cultivez patience et persévérance, il vous sera possible de progresser et de rattraper les plus habiles… ou presque!

Grimper des marches, c’est toujours payant

Auteur : Françoise Genest

Selon des médecins du Maryland, chaque marche montée prolongerait la vie de trois à quatre secondes. Opter régulièrement pour l’escalier peut ainsi allonger la vie de près de deux ans. Payant, n’est-ce pas?

Comment en est-on venu à ne plus utiliser les escaliers? La modernité? La facilité? L’économie de temps? Le but avoué de cet article est de vous redonner de bonnes raisons et la motivation de choisir le plus souvent possible l’escalier. Il y a moyen d’aller «un peu plus haut, un peu plus loin» dans votre quête d’une meilleure santé et forme physique en profitant tout simplement d’une des occasions que la vie vous offre: grimper des marches.

Excellent pour le cœur et la musculature

Monter des escaliers peut demander jusqu’à sept fois plus d’énergie que de marcher. Cela dépend du rythme que l’on prend ou de la charge que l’on transporte. Le cœur pompe beaucoup plus vite et on s’essouffle rapidement. Une suggestion: dans un escalier, mieux vaut ralentir le rythme ou prendre des pauses que de l’éviter. C’est un excellent exercice cardiovasculaire qui fait même partie des programmes de réadaptation cardiaque.

Monter et descendre des escaliers sollicite aussi des muscles volumineux, soit les fessiers (grands et petits), les quadriceps (avant des cuisses) et ischiojambiers (arrière des cuisses). En plus, si on ne tient pas la rampe, tous les muscles stabilisateurs du corps sont sollicités au niveau du dos, de l’abdomen et des jambes. C’est donc un exercice musculaire complet.

Grimper des marches offre une façon efficace de lutter contre les varices et de mettre les os sous pression pour réduire les risques d’ostéoporose, encore plus présents chez les femmes. Or, les femmes sont moins portées que les hommes à utiliser les escaliers.

Monter des escaliers peut demander jusqu’à sept fois plus d’énergie que de marcher. Photo: Daniel Thiele, Unsplash

Contre-indications

Au Canada près d’une personne sur 7 souffre d’arthrose du genou ou de la hanche. L’arthrose est la dégradation du cartilage des articulations. Si la maladie touche des personnes de tout âge (environ 13% des plus de 20 ans selon les données de Statistiques Canada), l’incidence et la prévalence augmente avec l’âge. Ce sont les personnes de plus de 50 ans qui en sont le plus affectées et les femmes sont plus nombreuses à en être atteintes. Faut-il pour autant se priver de bouger et de prendre l’escalier? Non, répondent les experts et auteurs de différentes études. Bien entendu, il faut d’abord en discuter avec son médecin.

«Outre le manque d’amplitude articulaire, c’est la douleur aiguë, surtout au genou ou à la hanche, qui peut être contre-indiquée pour cet exercice. Elle est généralement causée par de l’inflammation ou de l’arthrose. Le plus souvent, c’est de l’arthrose tibio-fémorale, de l’usure de la rotule ou un problème de ménisque. Mais dans tous les cas, la solution à long terme pour soulager l’arthrose est de faire une certaine forme de renforcement, et monter et descendre des escaliers peut servir à activer les muscles qui soutiennent ces articulations. Il faut aussi se rappeler que les activités de “mise en charge” aident à prévenir une perte osseuse», explique la physiothérapeute Susi-Paula Gaudencio de chez GOphysio à Gatineau.

 

Grimper des marches au quotidien

Vous êtes décidé à prendre plus souvent l’escalier? Commencez lentement et donnez-vous un objectif quotidien: monter 50 marches par jour, puis 60, 80, 100! Mesurez-le avec une montre intelligente. Voici quelques suggestions pour y arriver:

  1. Dans votre maison ou appartement, n’hésitez jamais à prendre le plus souvent possible les escaliers. Ne faites pas faire vos commissions par les autres. Allez-y vous-même.
  2. Partout où vous allez, quand vous n’avez que quelques étages à monter, optez pour l’escalier: transport en commun, hôpital, sortie culturelle. Oui, il y a toujours un escalier, même s’il est difficile à trouver, et il est à votre service. Vous serez surpris d’y croiser des gens qui auront pris, comme vous, cette sage décision.
  3. Si vous devez monter très haut dans un édifice, rien ne vous empêche de prendre l’ascenseur et de finir les quatre à cinq derniers étages à pieds. Cela peut surprendre les gens qui vous accompagnent, mais demandez-leur de vous accompagner. Qui sait, ils seront peut-être ravis.
  4. En voyage, les plus beaux endroits à visiter nécessitent de monter ou descendre des escaliers: une tour ancienne, une muraille, un belvédère ou une grotte. Préparez-vous dès maintenant afin de ne rien manquer.
  5. N’hésitez pas à transporter des charges raisonnables dans l’escalier. Ajouter du surpoids, c’est l’équivalent de faire de la musculation dans un centre spécialisé, donc c’est bon!
En voyage, beaucoup de beaux endroits à visiter nécessitent de monter ou descendre des escaliersPhoto: Daniele Buso, Unsplash

Les escaliers dans votre programme d’exercices

Monter et descendre un escalier dans une tour d’habitation ou de bureaux peut facilement remplacer une séance sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une machine à escaliers. Gravir 400 à 500 marches requiert une quinzaine de minutes et peut remplacer une sortie en plein air quand il fait mauvais temps.

Avec une ou deux marches, on peut faire des miracles. Les monter et descendre pendant plusieurs minutes constitue une excellente alternative. Rappelez-vous le «step test» qu’on passait à l’école ou au centre de conditionnement physique dans les années 1980. Il servait à évaluer votre niveau de forme physique. On montait une marche de 12 pouces (l’équivalent d’un peu moins de deux marches d’escalier) et la redescendait à un rythme soutenu pendant trois minutes. Puis, on mesurait ses fréquences cardiaques pendant une minute. Un tableau donnait une évaluation de votre niveau de forme en fonction de l’âge. C’était efficace il y a 40 ans et ça l’est toujours. Allez voir sur internet, ce test existe encore.

Vous pouvez aussi gravir les marches de bien des façons:

  1. Une à une, deux par deux ou même trois par trois. Ne dites pas «non», essayez-le.
  2. En montant de côté avec le pied parallèle à la marche et non perpendiculaire à celle-ci, d’un côté comme de l’autre.
  3. De reculons (tenez-vous à la rampe).
  4. En jouant sur la vitesse: monter plus vite plusieurs marches, puis continuer à un rythme plus lent, en redescendre quelques-unes et continuer.
  5. En allongeant la jambe arrière à chaque marche gravie.
  6. Utilisez les paliers pour faire des exercices musculaires: push up au mur, étirement des mollets, faire la chaise, dos appuyé au mur, jambes à 90 degrés, élévation des orteils, puis des talons… allez voir nos vidéos d’exercices dans «Conseils de pro».

Utilisez tous les escaliers que vous croisez, le plus souvent possible, sans vous poser de question. Conditionnez-vous: «s’il y a un escalier, je le prends». Chaque marche de plus compte. Vous serez fier de vous et plus énergisé. C’est garanti et c’est gratuit!

Exercices physiques: comment trouver la motivation?

Auteur : Françoise Genest

Vous avez souvent commencé à faire de l’exercice, déterminé à retrouver la forme, mais vos bonnes intentions ont fondu après quelques semaines? Il y a pourtant moyen de trouver la motivation nécessaire pour persévérer. Tour d’horizon pour vous aider à tenir bon.

Un matin, vous vous levez, gonflé à bloc, en vous disant: «assez, c’est assez!» Vous voulez commencer un nouveau sport, vous sentir plus en forme, participer à un voyage plus exigeant physiquement, perdre un peu de poids ou simplement retrouver votre énergie.

Du même souffle, vous êtes prêt à tout: vous inscrire dans un centre d’exercices, vous abonner à une application de yoga, devenir membre d’un club de ski de fond, acheter un nouvel équipement ou grimper le Kilimanjaro! Vous êtes rempli de bonnes intentions, mais faire le premier pas, et surtout persévérer et continuer à faire de l’exercice de façon régulière n’est pas toujours évident… surtout si vous avez franchi le cap de la cinquantaine et que vous avez été peu actif tout au long de votre vie.

Vous commencez donc un programme d’exercices, motivé comme jamais. Vous êtes assidu une, deux, trois semaines et, tout à coup, vous manquez une séance «pour une bonne raison». Puis vous en manquez une deuxième et vous finissez par laisser tomber, démotivé. Vous avez perdu la bataille.

Depuis des décennies, je conseille des gens pour qu’ils optent pour une vie active, souvent avec succès, parfois non. Pour ces derniers, cela se vit comme un échec, une perte de contrôle sur leur vie et leur corps. Ils n’ont pas réussi et se dévalorisent. Ils ne devraient pas!

Des mythes à dépoussiérer

Il n’y a pas de recette miracle pour devenir en forme et le rester. Même pour moi, qui suis une «mordue» de santé et de bonne condition physique, il y a des hauts et des bas. Dépoussiérons deux mythes.

Mythe 1: ça devrait toujours être facile de pratiquer son sport régulièrement.

Ce n’est pas vrai! Cela demande souvent un effort, et le mot «effort» est le mot clé. On n’a rien pour rien. C’est vrai, cependant, que cela devient plus facile quand on a incrusté l’activité dans son horaire pendant plusieurs mois et qu’on a atteint une certaine «dépendance» aux endorphines produites par l’activité physique au point de ressentir à la fois le besoin inéluctable de bouger… et du plaisir.

Mythe 2: c’est la fin du monde d’avoir abandonné après quelques semaines.

C’est la vie! Elle est un perpétuel recommencement. C’est normal de «recommencer». Peut-être que la prochaine fois sera la bonne et durera plus longtemps. Sinon, les quelques semaines ou mois que vous aurez passés à courir ou à pédaler vous auront tout de même fait du bien. Les bienfaits instantanés que procure une seule séance d’exercices valent le coup et sont une victoire en soi.

Il n’y a pas de recette miracle pour devenir en forme et le rester. Photo: Depositphotos

Trouver sa motivation à 50 ans et plus

Il y a de bons arguments pour commencer un programme d’exercices à 50 ans et plus. Cherchez les vôtres, ils sont essentiels pour persévérer. Voici une liste dans laquelle piger:

  1. Lutter contre le vieillissement. Personne n’aime vieillir et, à 50 ans et plus, l’âge commence à faire ses ravages. L’exercice régulier ralentit le processus, garde le corps plus musclé, plus fort et redonne du souffle. Grouille ou rouille reste vrai.
  2. Améliorer votre santé. Votre problème de santé physique ou mentale peut généralement être atténué par de l’exercice. Parfois, il permet d’éviter la médication. C’est à considérer.
  3. Améliorer votre qualité de vie. Vous dormirez mieux, vous serez moins stressé, vous socialiserez plus, et il se pourrait que vous diminuiez votre poids ou changiez tout au moins votre composition corporelle. Plus de muscles, moins de gras, j’aime cela!
  4. Rester autonome. Pour rester autonome chez soi le plus longtemps possible et continuer à profiter de la vie, des voyages, des enfants et petits-enfants. Cela se planifie à long terme. C’est le temps de commencer!
Il y a tellement de bons arguments pour commencer un programme d’exercices à 50 ans et plus! Photo: Lucas Van Oort, Unsplash

Des témoignages convaincants

Toutes les personnes que je cite ici existent vraiment. Elles ont entre 50 et 80 ans et sont devenues actives ou l’ont toujours été.

Chantal, 55 ans

Chantal vient de recommencer à se mettre en forme. Elle dit avoir été «assise» beaucoup trop d’années à cause d’un travail sédentaire et elle récupère, depuis un an, d’un cancer du sein. «La ménopause accélère le vieillissement et je veux avoir un corps solide pour les années à venir.» Cette fois-ci, elle s’est inscrite à un cours d’Essentrics et a choisi de travailler avec une entraîneuse personnelle pour améliorer sa masse musculaire et son cardio. Elle espère que sa stratégie fonctionnera.

Guy, 62 ans

Guy est retourné au travail, car il s’ennuyait à la retraite. Il s’est motivé à cause de petits enjeux de santé au départ, puis d’un certain degré de dépendance au cours des 20 dernières années. Il veut aussi mieux gérer son stress et éliminer ses frustrations. Il est devenu adepte du vélo, même à Paris, où il travaille présentement. Maintenant, «je ne peux plus survivre sans activité physique plus de 2 jours». Ça semble gagné.

Michèle, 50 ans

Toujours au travail, Michèle avait commencé à faire du sport à 30 ans pour être capable d’en faire avec ses deux fils quand ils seraient adolescents. Contre toute attente, car elle n’était pas très «physique» et avait seulement pratiqué un peu de natation dans sa jeunesse, elle ressent l’heureux effet des endorphines «qui règlent mon humeur sans compter que bouger m’aide à faire d’autres choix positifs dans ma vie. Je mange mieux et prends soin de mes autres habitudes de vie». Elle fait du Pilates, du ski de fond et alpin et réserve le vélo pour elle et son chum. Elle est maintenant assez motivée pour en faire seule, quand cela lui convient. Ses motivations ont évolué au fil du temps. Fantastique!

Linda, 61 ans

Linda déclare que le sport est maintenant essentiel à son bonheur. Le secret, pour elle, est de pratiquer plusieurs sports le plus souvent possible avec des amies: kayak, planche à pagaie, gravel bike, yoga, ski de fond, pickell ball. «J’aime faire des activités avec mes amies, surtout depuis la COVID. Je suis membre d’un club de marche pour sortir de ma bulle.» Elle est maintenant une mordue.

Il n’est jamais trop tard pour commencer ou recommencer à pratiquer une activité physique. À vous de jouer! Photo: Aan Nizal, Unsplash

Toutes les raisons sont bonnes pour commencer à bouger

Fernand veut maintenir un haut niveau de santé physique et morale. Pour Magdelena, le sport «est mon anti-dépresseur». Jean-François ressent «un grand besoin de prendre une bouffée d’air frais et de se changer les idées». Elizabeth, médecin, le fait d’abord pour elle, mais aussi pour ses patients et sa communauté. Diane, pour le simple plaisir de bouger, «se sentir libre dans un corps en santé». Michael, pour le «high naturel que ça me donne après une certaine intensité». Pour Julie, c’était d’abord afin de perdre du poids. Maintenant, c’est «pour les petits défis de marcher dans le bois, sur la plage». Stéphane trouve que c’est l’fun et que ça lui fait du bien, pour être avec ses enfants, «avec eux, c’est toujours mieux». Sylvie aime explorer à pied, à vélo ou en ski dans la nature et les beaux paysages. Liane veut se tenir «loin de la pharmacie». Pas bête!

On commence souvent pour une raison, puis on évolue vers d’autres motivations, et finalement, on ne peut plus s’en passer. C’est là qu’il faut essayer de vous rendre. En faire un mode de vie indissociable de votre vie. Une dépendance, une bonne dépendance. Et cela peut prendre quelques mois pour y arriver, et des efforts. Il faut donc vous donner les moyens de vous rendre jusque-là.

Comme le dit Louise, à un moment donné, on sent que «bouger, c’est la vie». La dose d’exercices devient, selon Annie, «ma pilule du bonheur pour rester positive, peu importe ce qui se passe». Et grâce au sport, pour Gilles, «pierre qui roule n’amasse pas mousse». Le gros bon sens, quoi.

Quelques trucs pour commencer et… continuer à bouger

  1. Prenez le temps de constater les bienfaits de l’activité physique après chaque séance d’activité physique. C’est la meilleure motivation pour continuer.
  1. Choisissez une activité où vous pouvez connaître un certain succès, un sport que vous aimez et où vous vous sentez bien et bon ou bonne. Si vous n’aimez pas ce que vous faites, changez.
  1. Gérez bien votre horaire et refusez d’annuler votre activité physique même pour de «bonnes raisons». Il y en aura toujours. Souvent, la motivation et l’énergie baissent au fil de la journée. N’attendez pas trop tard dans la journée. Cela doit être une priorité.
  1. Ayez un objectif réaliste et modeste, facile à atteindre. Par exemple, réussir à faire vos trois séances d’exercices de 30 minutes la première semaine serait déjà un bon point de départ.
  1. N’augmentez pas trop vite votre régime d’activité physique. Il faut laisser au corps le temps de s’adapter et éviter les blessures. En faire moins est mieux que d’en faire trop.
  1. Essayez de pratiquer deux ou trois activités différentes pour varier et vous adapter à la température du jour, à la saison et aux circonstances. La marche ou le jogging restent toujours les meilleures options de dépannage.
  1. Donnez-vous un défi à atteindre pour une date précise: un voyage, une compétition, une activité de levée de fonds. Faites-vous aider par un ami compétent ou par un coach personnel.
  1. Utilisez une montre intelligente ou une application avec des objectifs définis. Vous aurez ainsi une rétroaction sur vos résultats, des données, des encouragements (badges), et même des gens à qui vous comparer si vous le souhaitez.
  1. Tenez un carnet d’entraînement pour constater le chemin parcouru et noter les étapes franchies. Ça marche.
  1. Joignez un club avec d’autres gens dont la motivation sera communicative. Ils vous conseilleront. En groupe, c’est toujours plus facile.
  1. Jouez, trouvez une activité qui vous fait rigoler, où le plaisir l’emporte sur l’effort à fournir. Le tennis, le pickleball, le badminton, la danse, le volley-ball, le soccer, le touch football, le hockey ou le ballon-balai. Il y a généralement dans votre municipalité des ligues pour adultes qui offrent différents niveaux.
  1. Récompensez-vous. Offrez-vous un cadeau, un meilleur équipement, les espadrilles rêvées et partagez vos succès avec vos amis.

La liste pourrait s’allonger. L’important, c’est de trouver vos motivations pour commencer, de vous faire un plan facile à réaliser, de passer à l’action un jour à la fois et de constater les bienfaits après quatre à huit semaines d’entraînement.

Rappelez-vous qu’après 50 ans, vous avez plus de temps qu’à 30 ans alors que les enfants et/ou le travail prenaient toute la place. Vous avez aussi plus de ressources financières, vous connaissez mieux vos goûts, besoins et capacités. Vous avez surtout plus de raisons pour recommencer à bouger.

Il n’est jamais trop tard pour commencer ou recommencer à pratiquer une activité physique. À vous de jouer!

En vidéo: musculation à la maison pour les 50 ans et plus

Auteur : Françoise Genest

Tout le monde devrait faire de la musculation avant de pratiquer un sport. C’est la meilleure façon de bien se préparer et d’éviter les risques de blessures. L’éducatrice physique Louise Poirier et le kinésiologue Olivier Babineau vous proposent un programme d’entrainement sécuritaire et efficace, avec équipement, à faire à la maison deux à trois par semaine.

Pour vous permettre de respecter vos limites, les différents exercices sont proposés en version facile et intermédiaire. À vous de choisir selon votre niveau de confort.

Les exercices proposés combinent plusieurs groupes musculaires. La routine complète devrait vous prendre de 10 à 30 minutes. Elle comprend :

  • 5 exercices d’échauffement sans équipement
  • 5 exercices de renforcement musculaire avec poids et élastique

En faisant cette routine 2 à 3 fois par semaine, vous verrez une amélioration rapidement.

Matériel requis :

  • Un ensemble de poids
  • Des élastiques de résistance
  • Un tapis de sol
  • Un coussin
  • Une serviette

À la portée de toutes les bourses et adaptés pour différents niveaux, ces exercices musculaires à faire à la maison sont parfaits pour vous échauffer avant de pratiquer une activité physique et éviter les blessures.

Bon visionnement et bons exercices!