Grimper des marches, c’est toujours payant

Selon des médecins du Maryland, chaque marche montée prolongerait la vie de trois à quatre secondes. Opter régulièrement pour l’escalier peut ainsi allonger la vie de près de deux ans. Payant, n’est-ce pas?

Comment en est-on venu à ne plus utiliser les escaliers? La modernité? La facilité? L’économie de temps? Le but avoué de cet article est de vous redonner de bonnes raisons et la motivation de choisir le plus souvent possible l’escalier. Il y a moyen d’aller «un peu plus haut, un peu plus loin» dans votre quête d’une meilleure santé et forme physique en profitant tout simplement d’une des occasions que la vie vous offre: grimper des marches.

Excellent pour le cœur et la musculature

Monter des escaliers peut demander jusqu’à sept fois plus d’énergie que de marcher. Cela dépend du rythme que l’on prend ou de la charge que l’on transporte. Le cœur pompe beaucoup plus vite et on s’essouffle rapidement. Une suggestion: dans un escalier, mieux vaut ralentir le rythme ou prendre des pauses que de l’éviter. C’est un excellent exercice cardiovasculaire qui fait même partie des programmes de réadaptation cardiaque.

Monter et descendre des escaliers sollicite aussi des muscles volumineux, soit les fessiers (grands et petits), les quadriceps (avant des cuisses) et ischiojambiers (arrière des cuisses). En plus, si on ne tient pas la rampe, tous les muscles stabilisateurs du corps sont sollicités au niveau du dos, de l’abdomen et des jambes. C’est donc un exercice musculaire complet.

Grimper des marches offre une façon efficace de lutter contre les varices et de mettre les os sous pression pour réduire les risques d’ostéoporose, encore plus présents chez les femmes. Or, les femmes sont moins portées que les hommes à utiliser les escaliers.

Contre-indications

Au Canada près d’une personne sur 7 souffre d’arthrose du genou ou de la hanche. L’arthrose est la dégradation du cartilage des articulations. Si la maladie touche des personnes de tout âge (environ 13% des plus de 20 ans selon les données de Statistiques Canada), l’incidence et la prévalence augmente avec l’âge. Ce sont les personnes de plus de 50 ans qui en sont le plus affectées et les femmes sont plus nombreuses à en être atteintes. Faut-il pour autant se priver de bouger et de prendre l’escalier? Non, répondent les experts et auteurs de différentes études. Bien entendu, il faut d’abord en discuter avec son médecin.

«Outre le manque d’amplitude articulaire, c’est la douleur aiguë, surtout au genou ou à la hanche, qui peut être contre-indiquée pour cet exercice. Elle est généralement causée par de l’inflammation ou de l’arthrose. Le plus souvent, c’est de l’arthrose tibio-fémorale, de l’usure de la rotule ou un problème de ménisque. Mais dans tous les cas, la solution à long terme pour soulager l’arthrose est de faire une certaine forme de renforcement, et monter et descendre des escaliers peut servir à activer les muscles qui soutiennent ces articulations. Il faut aussi se rappeler que les activités de “mise en charge” aident à prévenir une perte osseuse», explique la physiothérapeute Susi-Paula Gaudencio de chez GOphysio à Gatineau.

Grimper des marches au quotidien

Vous êtes décidé à prendre plus souvent l’escalier? Commencez lentement et donnez-vous un objectif quotidien: monter 50 marches par jour, puis 60, 80, 100! Mesurez-le avec une montre intelligente. Voici quelques suggestions pour y arriver:

1. Dans votre maison ou appartement, n’hésitez jamais à prendre le plus souvent possible les escaliers. Ne faites pas faire vos commissions par les autres. Allez-y vous-même.
2. Partout où vous allez, quand vous n’avez que quelques étages à monter, optez pour l’escalier: transport en commun, hôpital, sortie culturelle. Oui, il y a toujours un escalier, même s’il est difficile à trouver, et il est à votre service. Vous serez surpris d’y croiser des gens qui auront pris, comme vous, cette sage décision.
3. Si vous devez monter très haut dans un édifice, rien ne vous empêche de prendre l’ascenseur et de finir les quatre à cinq derniers étages à pieds. Cela peut surprendre les gens qui vous accompagnent, mais demandez-leur de vous accompagner. Qui sait, ils seront peut-être ravis.
4. En voyage, les plus beaux endroits à visiter nécessitent de monter ou descendre des escaliers: une tour ancienne, une muraille, un belvédère ou une grotte. Préparez-vous dès maintenant afin de ne rien manquer.
5. N’hésitez pas à transporter des charges raisonnables dans l’escalier. Ajouter du surpoids, c’est l’équivalent de faire de la musculation dans un centre spécialisé, donc c’est bon!

Les escaliers dans votre programme d’exercices

Monter et descendre un escalier dans une tour d’habitation ou de bureaux peut facilement remplacer une séance sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une machine à escaliers. Gravir 400 à 500 marches requiert une quinzaine de minutes et peut remplacer une sortie en plein air quand il fait mauvais temps.

Avec une ou deux marches, on peut faire des miracles. Les monter et descendre pendant plusieurs minutes constitue une excellente alternative. Rappelez-vous le «step test» qu’on passait à l’école ou au centre de conditionnement physique dans les années 1980. Il servait à évaluer votre niveau de forme physique. On montait une marche de 12 pouces (l’équivalent d’un peu moins de deux marches d’escalier) et la redescendait à un rythme soutenu pendant trois minutes. Puis, on mesurait ses fréquences cardiaques pendant une minute. Un tableau donnait une évaluation de votre niveau de forme en fonction de l’âge. C’était efficace il y a 40 ans et ça l’est toujours. Allez voir sur internet, ce test existe encore.

Vous pouvez aussi gravir les marches de bien des façons:

1. Une à une, deux par deux ou même trois par trois. Ne dites pas «non», essayez-le.
2. En montant de côté avec le pied parallèle à la marche et non perpendiculaire à celle-ci, d’un côté comme de l’autre.
3. De reculons (tenez-vous à la rampe).
4. En jouant sur la vitesse: monter plus vite plusieurs marches, puis continuer à un rythme plus lent, en redescendre quelques-unes et continuer.
5. En allongeant la jambe arrière à chaque marche gravie.
6. Utilisez les paliers pour faire des exercices musculaires: push up au mur, étirement des mollets, faire la chaise, dos appuyé au mur, jambes à 90 degrés, élévation des orteils, puis des talons… allez voir nos vidéos d’exercices dans «Conseils de pro».

Utilisez tous les escaliers que vous croisez, le plus souvent possible, sans vous poser de question. Conditionnez-vous: «s’il y a un escalier, je le prends». Chaque marche de plus compte. Vous serez fier de vous et plus énergisé. C’est garanti et c’est gratuit!