La marche afghane, ou comment mieux marcher en respirant mieux

La marche afghane est une «technique» qui gagne peu à peu en popularité au Québec, comme ailleurs. Elle s’adresse autant aux grands sportifs qu’aux marcheurs débutants. Découvrez les ressorts de ce que certains appellent le «yoga de la marche», avec la respiration pour «mantra».

Il y a trente-six façons de marcher: lentement, rapidement, en milieu urbain, en forêt, en montagne ou dans le désert; en courte sortie-promenade ou en longue randonnée… Mais il y a une constante chez tous les types de marcheurs: vouloir s’aérer l’esprit tout en améliorant son endurance et en diminuant son stress, ou les deux à la fois. Voilà qui n’est pas toujours facile à faire, mais la marche afghane peut vous y aider et, la bonne nouvelle, c’est que ça s’apprend!

Le concept de base est la synchronisation de la respiration avec les pas, que le marcheur saute à pieds joints sur un sentier de montagne ou avance en méditant sur un chemin style «de Compostelle»! L’idée est d’adopter différents rythmes de respiration associés aux pas que l’on fait, avec l’ambition de «marcher plus longtemps en étant moins fatigué».

Patrick Auger, guide-propriétaire de l’entreprise de plein air Kilomètre, est un adepte de la marche afghane depuis plusieurs années. Guide de randonnée, il donne aussi régulièrement, comme plusieurs autres au Québec, dont l’association Marche afghane Québec, des ateliers virtuels ou en forêt pour partager son savoir.

Le Français Édouard G. Stiegler a popularisé ce type de marche après avoir observé la façon dont marchaient des nomades afghans dans les années 1980. Grand marcheur, adepte de la respiration rythmique, il écrit dans son livre Régénération par la marche afghane avoir été impressionné par la façon dont les nomades caravaniers cheminaient aux côtés de leur dromadaire «à pas réguliers, larges et rapides, avec une ardeur que rien ne semblait devoir fléchir. Absorbés en eux-mêmes, résolus comme leurs bêtes surchargées de ballots énormes, j’appris par un passant qui parlait leur langue qu’ils venaient du sud, un voyage de 700 km, d’une seule traite, à part les bivouacs nocturnes. Ils offraient le spectacle de grands voyageurs poussiéreux, mais non celui de gens fatigués».

Un art de vivre en marchant

Pour Patrick, la marche afghane est moins une technique qu’un «art de vivre au quotidien», basé sur le principe de la respiration au rythme des pas. Reste qu’il faut d’abord apprendre à respirer par le nez (inspirer et expirer), ce qui n’est pas si facile pour tout le monde, surtout pendant l’effort…

Première étape: «marcher fièrement en redressant sa posture et respirer par le nez permettent d’amplifier les bienfaits physiques et mentaux de la marche», assure Patrick. «La marche rythmée et la respiration synchronisée aux pas ont un effet sur la circulation de l’énergie dans le corps, l’augmentation de la capacité respiratoire et le bien-être en général.» On vit dans le moment présent, en pleine conscience respiratoire.

Au départ, Patrick suggère de veiller à sa posture (corps bien aligné et en équilibre, avec les muscles abdominaux profonds activés) et de bien utiliser ses pieds (l’outil principal du marcheur) en les déroulant du talon jusqu’au gros orteil (qui sert à la propulsion), tout en adoptant une foulée confortable (qui dépend de la longueur de vos jambes)!

Vient ensuite la respiration «totale» qui doit mettre tout le corps en action pour amplifier l’oxygénation supérieure, des abdominaux à la cage thoracique et même au cerveau!

Rythmes de base

Le pas-respiration de base sur terrain plat consiste à inspirer sur trois pas, retenir son souffle sur un pas, expirer sur trois pas et retenir son souffle avec les poumons vides sur un, avant de recommencer. N’importe quel type de marcheur, rapide ou lent, peut pratiquer cette séquence. Même chose pour les montées ou marches plus intenses, où le rythme est plutôt d’inspirer sur deux ou trois pas et d’expirer sur deux ou trois pas, sans pause. En version au contraire méditative, le rythme d’inspiration peut augmenter jusqu’à six pas et l’expiration sur sept à huit pas!

Exercices d’oxygénation

Pour mieux oxygéner son corps, on peut pratiquer durant 20 à 30 minutes des exercices spécifiques en respirant sur des rythmes de deux à huit pas par inspiration et expiration, sans pause ou avec pause respiratoire sur un pas.

Cohérence cardiaque

Cette méthode de pratique diffère de la précédente par la cadence et les rythmes adoptés. L’idée est de trouver un calme intérieur en marchant tranquillement, à la cadence d’au moins 60 pas par minute, selon des rythmes variant de quatre à cinq pas par inspiration et expiration, entrecoupés ou non de pauses respiratoires.

Amplification pulmonaire

À ceux qui souhaitent améliorer leur capacité pulmonaire (et ainsi être plus performant physiquement), on suggère de pratiquer un entraînement par intervalles sur terrain plat sur dix respirations. Le rythme d’inspirations et d’expirations varie de trois à huit pas par respiration, suivi de huit à trois inspirations et expirations. «Il faut de la patience et de la pratique pour parvenir à sept ou huit temps d’inspirations et expirations, note Patrick. L’idée est de ne pas dépasser ses limites, mais de progresser vers cette plus grande amplitude pulmonaire.»

La méditation active

Certains voudront aller plus loin et utiliser la marche afghane comme outil d’exploration intérieure et spirituelle. Il s’agit de tendre vers l’attention au moment présent en se concentrant sur son souffle, la détente, le relâchement musculaire. On peut alors (ou non) utiliser des affirmations («Je suis bien», pour un rythme de trois pas) ou un mantra pour marquer ses pas.

Quelques conseils

• Ne vous découragez pas: il faut au moins 21 jours, sinon un mois d’exercices réguliers pour ressentir les bienfaits de la marche afghane.
• Personne n’a le même rythme de marche et celui-ci varie aussi grandement selon le degré de difficulté du terrain. Adaptez votre respiration à ce rythme variable de marche selon que vous êtes en terrain plat, en montée abrupte ou en descente.
• Les principes associés à la marche afghane se déclinent facilement dans la pratique d’autres activités de plein air: coup de pagaie en canot, en kayak ou en planche à pagaie; coups de pédales en vélo, natation…
• Tenez un journal de bord pour suivre votre progression.
• Suivez une vraie formation de quelques heures, par exemple avec Kilomètre. Dans ses ateliers, Patrick donne de multiples conseils aux marcheurs, notamment sur l’habillement, les chaussures et bas de randonnée, les bâtons de marche, l’importance des nettoyages de nez et de peau (brossage de peau à sec), qui favorisent la circulation lymphatique, l’automassage des pieds pour stimuler les terminaisons nerveuses.