Photo: How-Soon Ngu, Unsplash
6 octobre 2016Auteure : Anne Pélouas

Plein air

Soins des pieds pour la randonnée

En randonnée comme en raquettes, en haute montagne comme en courte escapade, nos pieds sont nos meilleurs alliés. Pour ne pas gâcher une sortie, voire plusieurs mois de plein air, il est essentiel d'en prendre grand soin.


Mes deux pieds au Nunavut

Dans mon jardin, il y a deux bottes de randonnée dans lesquelles je fais pousser des fleurs, en souvenir de mes malheurs… Elles me rappellent un trek de sept jours hors sentier dans le parc Quttinirpaaq, sur l’île d’Ellesmere, au Nunavut. J’étais partie avec mes vieilles bottes de cuir plutôt que des neuves. Au deuxième soir, mes pieds étaient tout en ampoules saignantes. Dans cette région où l’air est très sec, le vieux cuir se resserrait et chaque matin était un supplice pour les enfiler. Seul me calmait d’avoir les bottes bien mouillées en traversant des torrents. J’ai eu une chance inouïe de ne pas attraper d’infections majeures et de terminer ce trek du bout du monde sur mes deux pieds!

Conseils de base pour limiter les petits bobos

Moteur premier de notre locomotion, le pied comporte seize os (un quart du corps humain), autant d’articulations, une centaine de ligaments et vingt muscles… Marcher pour se muscler, pieds compris, est essentiel, surtout quand, l’âge aidant (et encore plus pour les femmes), ces muscles perdent de leur tonus.

Avant de partir

  • Être bien chaussé. Il ne faut pas lésiner sur la qualité des bottes pour maintenir le pied sans le compresser et éviter les frottements.
  • Porter les bons bas. Un ou deux superposés? En propylène ou en lain? Les avis sont partagés, mais le but premier est d’évacuer la transpiration pour garder le pied au sec. Le coton et les vieux bas sont à proscrire et le confort à privilégier. On opte pour des bas avec renforcement au talon et sur l’avant du pied.
  • Vérifier l’usure de vos chaussures, notamment de la semelle.
  • Se couper les ongles d’orteils.
  • Utiliser une crème anti-frottement quelques jours avant la randonnée. Le matin même, si votre peau est fragile, couvrir les zones plus sensibles de petits pansements bien collants (type Tegaderm).
  • Emporter une trousse minimale de premiers soins. Celle-ci devrait contenir pansements, désinfectant, crème antibiotique.
Photo: Andrew Bowden, Flickr
Photo: Andrew Bowden, Flickr

Pendant la randonnée

  • Surveiller vos pieds. Dès qu’une sensation de frottement apparaît, mieux vaut faire une pause. On en profite pour relacer sa botte de marche (car trop serrée ou trop lâche, l’ampoule est presque assurée), tirer sur un bas mal ajusté, mettre un pansement préventif sur une rougeur.
  • Boire beaucoup d’eau pour hydrater les muscles, dont ceux des pieds.
  • Marcher avec deux bâtons, ce qui enlève 30 % de la pression sur les pieds et répartit l’effort.
  • Pendant les pauses, étirer jambes, mollets, dos et pieds pour éviter les raideurs.
  • Ne pas enlever vos bottes pour rien, sous peine d’avoir du mal à les remettre.Par contre, en été, on peut les enlever pour les tremper dans un ruisseau. Cela active la circulation sanguine et limite les enflures.

Après la randonnée

  • Sécher les bottes (avec du papier journal à l’intérieur) et les semelles intérieures, chaque soir.
  • Bien s’étirer.
  • Soigner ses pieds.

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Que faire en cas d’ampoules

Causées par la chaleur, l’humidité, les frottements ou une saleté dans la botte, les ampoules sont la plaie du randonneur… Passée l’étape de la prévention, et si vous continuez à marcher, l’idéal est de «ne pas percer l’ampoule pour éviter les surinfections et simplement de la recouvrir d’un pansement fin bien adhérent», suggère Bruno Pelletier, médecin généraliste pratiquant en médecine sportive et grand randonneur. Si l’ampoule est percée, lavez la zone au savon, sans enlever la peau restante si possible, rincez bien, asséchez et appliquez un pansement. Il n’est pas nécessaire d’utiliser une crème antibiotique en l’absence de signe de surinfection.

De «vraies» pathologies du pied

Les premières alertes, avec des douleurs répétitives qui pourraient s’aggraver, ne sont pas à négliger. Des oignons aux problèmes de voûte plantaire), il y a des façons d’améliorer son sort!

Le cas des «oignons»

«Les douleurs peuvent être amoindries en portant une botte légèrement plus large avec une semelle rigide», note le Dr Pelletier. «On peut aussi alterner entre bottes bien rigides pour les randonnées et bottes qui le sont un peu moins pour les sorties plus courtes», estime Anne Beaubien, ostéopathe et aussi grande randonneuse. Écarteur d’orteil et orthèse peuvent aussi diminuer la douleur.

Pieds plats-pieds creux

Quand la voûte plantaire est diminuée ou accentuée, les douleurs peuvent vite apparaître. Pas besoin de se précipiter chez un podiatre ou un orthésiste et d’acheter des orthèses à prix d’or avant d’avoir testé une bonne semelle vendue dans un magasin de plein air ou de chaussures. Pour les métatarsalgies, un pad prémétatarsien (gros comme une poche de thé) qu’on place sous le milieu du pied pourra aussi faire une bonne différence, selon le Dr Pelletier. Si la douleur persiste, consultez un spécialiste et testez une orthèse.

Fasciite plantaire

Très douloureuse, elle peut signer l’arrêt de randonnées pour plusieurs mois. En prévention, on pratique un entraînement progressif, bien chaussé, et on ne marche pas sur des surfaces dures. Une fois installée, il faut éviter de marcher pieds nus et consulter un professionnel qui pratiquera «massage et ponçage agressif du fascia plantaire, en plus de bien étirer la chaîne postérieure des muscles du corps». Avec exercices à l’appui. «En éliminant toutes les raideurs de l’arrière du corps (jambes, dos, jusqu’à l’attache du talon), ajoute Mme Beaubien, on peut rééquilibrer cette chaîne postérieure. Comme on peut régler un problème postural ou lié à une ancienne blessure, de type entorse par exemple, qui peut jouer sur une douleur au pied».

Bonne marche!