Les multiples bienfaits de la natation, sport estival par excellence

Il n’y a pas de sport plus complet que la natation, ou presque! De plus, c’est un sport accessible à tous, même à ceux en surpoids, avec de l’arthrose ou un mal de dos, car cette quasi-apesanteur réduit le stress sur les articulations. Pour nager, tout ce dont on a de besoin, c’est d’un maillot de bain, de lunettes de natation et d’avoir accès à un plan d’eau. Facile au Québec!

Bien sûr, il faut aussi savoir nager et avoir assez de technique pour ressentir du plaisir à nager. Généralement, on peut se débrouiller avec ce qu’on sait faire. Et pour s’améliorer, il suffit de glaner quelques conseils à des amis ou parents plus doués que nous. L’aisance se développera avec la pratique.

Choisissez votre rythme...

Nager agit sur tous les déterminants de la condition physique. Sur le plan aérobique, 30 à 45 minutes de natation, 2 à 4 fois par semaine, améliore votre forme physique autant que la marche rapide ou le jogging.

Vous pouvez nager en endurance, c’est-à-dire sans arrêt et à votre rythme. Vous pouvez aussi nager de façon fractionnée. Par exemple, après un réchauffement de 10 à 15 minutes, vous nagez 3 à 10 accélérations de 25, 50 ou 100 mètres chacune, intercalée d’un repos de 30 à 60 secondes. Vous complétez la séance avec 5 minutes de nage tout en douceur. Je vous garantis qu’une telle séance passera très vite.

La résistance de l’eau développe en souplesse la musculature. Pour avancer, il faut s’appuyer sur l’eau et exercer une traction. À l’extérieur de l’eau, c’est la phase de repos.

... et votre style!

Les styles les plus pratiqués sont le crawl, le dos crawlé et la brasse. Les deux premiers développent les muscles des bras, des épaules, qui font avancer le nageur. Le dos, l’abdomen et le cou ne sont pas laissés pour compte puisqu’ils contribuent à la rotation du corps dans l’eau. Les battements de jambes servent surtout à maintenir le corps à la surface de l’eau. Ils sollicitent tous les muscles des hanches jusqu’aux orteils.

À la brasse, c’est l’inverse: les jambes sont beaucoup plus sollicitées que les bras, tout comme avec la marinière (nage sur le côté). Quant au papillon, un style beaucoup moins pratiqué parce que très exigeant techniquement et musculairement, pas de doute, il muscle tout le corps.

Un autre bienfait de la natation est la relaxation. Il y a une sorte de détente euphorisante que l’on ressent après une bonne séance de natation. On sort de l’eau de bonne humeur et avec un regain d’énergie salutaire.

Où nager?

Toute l’année, vous pouvez nager dans des piscines publiques intérieures. L’été, c’est le temps de briser la routine et de nager ailleurs: piscines publiques extérieures, piscines privées, plages publiques au lac ou à la rivière, en eau libre, et même dans l’océan. Pour chaque endroit, il y a quelques consignes à suivre.

Piscines publiques extérieures

C’est le choix le plus sécuritaire. Informez-vous des heures de natation avec corridors, car il est difficile de nager lors d’un bain public au travers des enfants et des baigneurs. De nombreuses piscines offrent des heures réservées aux nageurs ou encore les accommodent lors des bains publics avec l’installation de quelques corridors.

Votre piscine extérieure

Oui, c’est possible de nager dans votre piscine, même si elle est toute petite. Achetez une ceinture (ou harnais) de nage (20$ à 50$) qui, attachée à votre taille et fixée par une sangle au bord de la piscine du côté de vos jambes, vous permet de nager en restant sur place. Les vagues occasionnées dans la piscine peuvent être dérangeantes, et même donner mal au cœur à certaines personnes. Faites alors de plus courtes séances. Trois fois 10 minutes de natation donne les mêmes avantages que 30 minutes d’affilée. Arrêtez le système de filtration durant votre séance de natation, vous vous sentirez plus stable dans l’eau.

Nager en eau libre dans un lac, une rivière ou l’océan.

Si c’est agréable de nager dans une piscine d’eau chlorée ou saline, imaginez ce que c’est que de nager dans un plan d’eau naturelle beaucoup plus douce! Cela procure une sensation euphorisante. C’est la nature et le ciel que l’on voit à chaque respiration. Divin!

Les choix d’endroits où aller sont nombreux, mais il faut alors prendre des précautions car, comme on le dit, «les meilleurs nageurs peuvent se noyer». Optez toujours pour votre sécurité.

Si vous vous sentez vraiment à l’aise dans l’eau, allez nager en lac, en rivière ou dans la mer. L’été passe vite et pour en profiter vraiment, voici quelques conseils:

• Il faut toujours commencer par s’assurer de la qualité de l’eau et de la sécurité de l’endroit (courants, embarcations, présence de méduses, etc.). En vous rendant à une plage surveillée par un sauveteur, vous vous assurez de la qualité de l’eau et de votre sécurité. C’est le meilleur choix.

• Commencez par nager le long des câbles. Il faut s’habituer à nager sans suivre la ligne noire du fond de la piscine. Le câble devient votre repère, ou encore les rives de la plage. Si vous êtes capable d’alterner la respiration d’un côté et de l’autre (respirer à tous les 3 coups de bras), vous augmenterez vos chances de nager en droite ligne. Vous pouvez aussi utiliser un masque et un tuba pour ne pas avoir à respirer en tournant la tête et ainsi nager plus droit.

• Pour nager en eau libre en dehors des plages publiques, il faut être un bon nageur. Habituez-vous en nageant à un endroit où vous pouvez mettre les pieds au fond de l’eau. S’il circule des embarcations motorisées, passez votre tour. Pour les autres types d’embarcations, le principe de base est de s’arranger pour être vu et surtout être capable de s’agripper à une bouée en cas de malaise. Ne partez donc pas sans une bouée de nage attachée à votre tronc et avec une corde assez longue pour ne pas nuire à vos battements de jambes. Pour 30$ à 60$, cela ne vaut pas la peine de se priver de ces flotteurs légers qui vous rendent visibles. Ils assurent en partie votre sécurité. L’idéal sera toujours de vous faire accompagner d’une personne dans une embarcation (kayak, planche à pagaie, pédalo, canot, etc.). Mais puisque cela n’est pas toujours possible, informez au moins une personne de votre intention de nager en eau libre en précisant la durée et le trajet prévu. Évitez les heures où il y a trop d’activité sur le plan d’eau et restez modeste dans vos objectifs. Mieux vaut en faire moins plutôt que d’avoir de la difficulté à revenir à votre point de départ.

• Dans un plan d’eau naturel, l’eau est plus froide. Le port d’une combinaison isothermique (wetsuit) est recommandé. Il y a tellement de modèles: avec ou sans manches, long ou court pour les jambes, avec une protection pour la tête, qualité et épaisseur du néoprène… L’important, c’est qu’il moule bien votre corps pour que l’eau qui s’infiltre puisse se réchauffer sans s’échapper. Choisissez un modèle où vos bras peuvent bouger avec aisance. Il ne faut pas vous sentir coincé dans vos mouvements, surtout au niveau des épaules. Ces combinaisons de néoprène contribuent aussi à votre flottabilité, ce qui n’est pas à dédaigner. On peut en trouver à partir de 50$.

• Dans l’océan, il faut être encore plus prudent. Une plage surveillée est assurément recommandée. Les vagues peuvent donner des nausées, tout comme l’eau salée. Vérifiez les courants sous-marins et les risques de présence d’animaux non désirés… oui, oui, je pense aux requins!

Quand nager?

Vous pouvez nager à n’importe quel moment de la journée. Mais comme pour tous les sports, il est préférable d’éviter de nager le ventre plein. Les nageurs aiment bien pratiquer leur sport tôt le matin, avant le déjeuner. Les plans d’eau sont moins «achalandés» et il y a aussi moins de vent et de vagues. Ça commence tellement bien la journée! La fin de l’après-midi est aussi un bon choix pour décompresser de votre journée, avant de souper. Plusieurs nagent en soirée, car la natation les calme. L’heure qui vous convient est la bonne, mais pensez toujours à votre sécurité. Ne nagez jamais seul à la noirceur.

Quelques suggestions

• Ce n’est pas parce qu’on est dans l’eau qu’on ne doit pas boire. Apportez une bouteille d’eau pour vous hydrater avant, pendant ou après votre séance de natation.

• Si vous aimez vraiment nager, n’hésitez pas à vous procurer certains équipements, comme une planche pour isoler le travail des jambes, ou un «pull boyd» qu’on installe entre les jambes pour travailler uniquement des bras, ou encore des palmes pour travailler encore plus avec vos jambes. Il existe aussi des plaquettes de natation qu’on porte dans ses mains pour travailler plus fort des bras, prendre appui sur l’eau et mieux utiliser la résistance de l’eau.

• Si vous avez une blessure sportive, nager est souvent le seul sport «permis» par votre professionnel de la santé. Il est même possible de remplacer la course à pied par de la course dans l’eau.

• Certains nageurs nagent avec leur téléphone dans un sac, au sec. Ils le mettent dans leur costume de bain ou dans certains types de bouées de natation qui offrent un compartiment.

• On expire surtout par le nez et un peu par la bouche. Pour inspirer, c’est l’inverse, on le fait surtout par la bouche.

• De préférence, ne traversez pas à la nage un immense plan d’eau. Longez plutôt le bord.

• Sur une rivière, commencez par remonter le courant. Le retour sera plus facile.

• Suivez un cours de natation ou inscrivez-vous dans un club de maîtres-nageurs. Vous apprendrez tellement de bons trucs éducatifs et votre technique ne pourra que s’améliorer.

Sautez à l’eau et offrez-vous du bonheur en nageant dans nos nombreuses piscines extérieures ou plans d’eau. Soyez prudent, et si possible, trouvez-vous un copain ou une copine avec qui partager ce plaisir. À deux, c’est toujours mieux.