La marche nordique comme entraînement à l’hiver… et sport tout court!

La marche nordique est une activité vedette pour vous préparer physiquement et psychologiquement à profiter de la saison de raquette, ski de fond, ski alpin, patinage ou fatbike... même si elle peut très bien se pratiquer elle-même en toute saison.

Peu d’activités sportives peuvent prétendre faire travailler tous nos muscles en douceur sans nous faire perdre le souffle. Pour retrouver la forme (ou ne pas la perdre) en profitant du grand air, la marche nordique est une technique assez simple et un sport peu coûteux, nécessitant seulement l’usage de bâtons spécialisés. Avec la fermeture des salles de sport pour cause de pandémie, ce type de marche active en extérieur est devenu plus populaire qu’auparavant.

Originaire de Finlande, la marche nordique est une technique qu’adoptèrent à partir des années 1920 des athlètes skieurs de fond pour s’entraîner l’été. Beaucoup plus dynamique que la marche «normale», elle permet de se déplacer dehors à l’aide de bâtons bien conçus pour sa pratique.

Comme on utilise presque tous les muscles de son corps, c’est une activité sportive qu’on peut considérer, tout comme le ski de fond, parmi les plus «complètes», nettement plus que la marche traditionnelle, estime Jayne Pollock. «Elle s’adresse à tout le monde, quelle que soit sa forme physique. Il suffit de bâtons spéciaux et d’un peu de pratique pour transformer votre marche en une séance d’entraînement qui vous convienne», ajoute cette entraîneuse certifiée qui a sa propre entreprise dans les Laurentides. «Depuis que j’ai découvert la marche nordique, je chante les louanges et les bienfaits de ce merveilleux sport. Mon entreprise, Jayne Marche Nordique, est née de cette passion de le faire connaître au Canada.»

Comment ça marche?

La technique est à apprendre idéalement dans le cadre d’un cours d’initiation donné par un instructeur reconnu (ce qui n’est pas possible en groupe actuellement si l’on est en zone rouge).

La première chose à faire est d’adopter une bonne posture, tête haute, menton parallèle au sol, abdominaux légèrement contractés, épaules bien en arrière et dos droit. La cage thoracique aura ainsi tout l’espace nécessaire pour nous aider à bien respirer.

L’idée est ensuite d’accentuer le mouvement des bras d’arrière en avant et alternativement à l’aide des bâtons afin de propulser le corps vers l’avant. Ceci permet de faire des pas plus grands que la normale et avec plus de rapidité, une fois la technique bien maîtrisée. On sollicite ainsi les bras, les épaules et le torse et non seulement les jambes…

La marche s’effectue en déposant d’abord le talon, puis en déroulant bien le pied jusqu’aux orteils. Dans le même temps, le bras opposé au pied est ramené en avant en trainant le bâton, tandis que l’autre est piqué en arrière dans le sol pour démarrer la propulsion de l’autre jambe. C’est comme si la poussée venait de l’arrière du corps…

Cette technique est assez facile à apprendre, mais il est très important de bien l’intégrer dès le départ pour éviter les blessures.

Les bâtons spéciaux 

Ils sont légers (en aluminium ou carbone), avec des poignées minces et surtout munies de dragonnes/gantelets dans lesquels on enfile ses mains. Contrairement aux bâtons de randonnée, qu’on utilise plutôt avec les bras à angle droit pour piquer le sol vers l’avant, ceux de marche nordique sont plutôt utilisés pour piquer le sol en arrière du corps et permettre une bonne propulsion vers l’avant, en gardant les bras presque toujours allongés. Ces derniers bougent alternativement au rythme des pas, comme un pendule.

En séances d’initiation, les bâtons sont généralement prêtés. «Le problème, c’est que lorsqu’on commence à marcher avec des bâtons, on ne peut plus s’en passer», affirme Jayne Pollock, qui offre des formations privées en marche nordique, des sessions de groupe, des cours en entreprise et des ateliers spécialisés, en plus d’être importatrice et distributrice au Canada de bâtons de marche nordique (et de randonnée) de la marque italienne Vipole. Ce sont «les meilleurs, d’après elle, en termes de technologie novatrice et de rapport qualité-prix».

Un sport complet

Souvent qualifiée de «forme d’entraînement global», la marche nordique offre différents avantages, en plus de contribuer comme n’importe quel sport à notre santé physique et mentale. Elle joue d’abord un rôle dans l’amélioration du tonus et de l’endurance musculaire, notamment pour le haut du corps (ceinture abdominale, dos, pectoraux…).

Elle solliciterait en effet jusqu’à 90% de tous nos muscles, avec une dépense énergétique pouvant aller jusqu’à 40% de plus qu’une marche traditionnelle. Elle augmente la capacité de coordination des mouvements, la souplesse et l’équilibre, renforce le système cardiovasculaire et aide à une meilleure posture générale.

Cette pratique plus dynamique de la marche, alliée à l’utilisation de bâtons, a également un effet bénéfique pour réduire les impacts sur les articulations, notamment les genoux, le poids du corps étant mieux réparti sur quatre points au lieu de deux.

Sur son site Go Marche Nordique, Jacques Poirier, chiropraticien de profession, explique que «la marche nordique combine tous les aspects positifs de l’elliptique ou de la natation, mais elle se pratique en extérieur, en toute saison, avec un équipement relativement peu coûteux, seul ou avec d’autres, et au moment qui nous convient».

Trois niveaux de marche

Au niveau débutant, on adoptera une vitesse de marche assez lente (3 à 4 km/h) afin de bien maîtriser la technique et de mettre muscles et cardio en mouvement, si possible sur terrain plat.

Au niveau intermédiaire, on accélère le mouvement à environ 5 km/h en veillant à conserver une bonne technique et en s’entraînant soit sur un terrain avec un peu de montées et descentes, soit par intervalles de mouvements rapides et plus lents.

Au niveau avancé, on peut atteindre une vitesse de 6,5 à 8 km/h, à condition de conserver une bonne intensité de pas et de tension musculaire. C’est à cet égard l’un des meilleurs entraînements à d’autres activités sportives, comme le ski de fond.

Histoires de cours 

Au Québec, plusieurs organismes ont développé depuis quelques années d’excellents programmes de marche nordique. L’idéal est de s’initier avec l’un de leurs instructeurs diplômés pour éviter de prendre de mauvaises habitudes et postures.

Même si la plupart de nos régions demeurent en zone rouge (donc, avec rassemblements interdits), certains offrent tout de même des initiations individuelles. Vérifiez auprès de chacun.

Parmi les spécialistes de la discipline, en plus de Jayne Marche Nordique, il y a par exemple Marche Nordik Oxygène, Espace Fitness, Höp Marche nordique, Go Marche nordique et Marche Nordïk AMA. Dans sa gamme de cours collectifs en plein air, l’entreprise Cardio Plein Air a également un programme «Cardio-Nordique».

Plus de raison, donc, de ne pas aller marcher en s’entraînant un peu, beaucoup ou passionnément!