Soins des pieds pour la randonnée

En randonnée comme en raquettes, en haute montagne comme en courte escapade, nos pieds sont nos meilleurs alliés. Pour ne pas gâcher une sortie, voire plusieurs mois de plein air, il est essentiel d'en prendre grand soin.

Conseils de base pour limiter les petits bobos

Moteur premier de notre locomotion, le pied comporte 16 os (un quart du corps humain), autant d’articulations, une centaine de ligaments et 20 muscles. Marcher pour se muscler, pieds compris, est essentiel, surtout quand, l’âge aidant (et encore plus pour les femmes), ces muscles perdent de leur tonus.

Avant de partir

• Être bien chaussé. Il ne faut pas lésiner sur la qualité des bottes pour maintenir le pied sans le compresser et éviter les frottements.
• Porter les bons bas. Un ou deux superposés? En propylène ou en laine? Les avis sont partagés, mais le but premier est d’évacuer la transpiration pour garder le pied au sec. Le coton et les vieux bas sont à proscrire et le confort à privilégier. On opte pour des bas avec renforcement au talon et sur l’avant du pied.
• Vérifier l’usure de vos chaussures, notamment de la semelle.
• Se couper les ongles d’orteils.
• Utiliser une crème anti-frottement quelques jours avant la randonnée. Le matin même, si votre peau est fragile, couvrir les zones plus sensibles de petits pansements bien collants (type Tegaderm).
• Emporter une trousse minimale de premiers soins. Celle-ci devrait contenir pansements, désinfectant, crème antibiotique.

Pendant la randonnée

• Surveiller vos pieds. Dès qu’une sensation de frottement apparaît, mieux vaut faire une pause. On en profite pour relacer sa botte de marche (car trop serrée ou trop lâche, l’ampoule est presque assurée), tirer sur un bas mal ajusté, mettre un pansement préventif sur une rougeur.
• Boire beaucoup d’eau pour hydrater les muscles, dont ceux des pieds.
• Marcher avec deux bâtons, ce qui enlève 30% de la pression sur les pieds et répartit l’effort.
• Pendant les pauses, étirer jambes, mollets, dos et pieds pour éviter les raideurs.
• Ne pas enlever vos bottes pour rien, sous peine d’avoir du mal à les remettre. Par contre, en été, on peut les enlever pour les tremper dans un ruisseau. Cela active la circulation sanguine et limite les enflures.

Après la randonnée

• Sécher les bottes (avec du papier journal à l’intérieur) et les semelles intérieures, chaque soir.
• Bien s’étirer.
• Soigner ses pieds.

Que faire en cas d’ampoules

Causées par la chaleur, l’humidité, les frottements ou une saleté dans la botte, les ampoules sont la plaie du randonneur. Passée l’étape de la prévention, et si vous continuez à marcher, l’idéal est de ne pas percer l’ampoule pour éviter les infections et simplement de la recouvrir d’un pansement fin bien adhérent. Si l’ampoule est percée, lavez la zone au savon, sans enlever la peau restante si possible, rincez bien, asséchez et appliquez un pansement. Il n’est pas nécessaire d’utiliser une crème antibiotique en l’absence de signe de surinfection.

De «vraies» pathologies du pied

Les premières alertes, avec des douleurs répétitives qui pourraient s’aggraver, ne sont pas à négliger. Des oignons aux problèmes de voûte plantaire, il y a des façons d’améliorer son sort!

Le cas des «oignons»

On peut limiter les douleurs en portant une botte légèrement plus large avec une semelle rigide. Certains suggèrent aussi d'alterner entre bottes bien rigides pour les randonnées et bottes qui le sont un peu moins pour les sorties plus courtes. Écarteur d’orteil et orthèse peuvent aussi diminuer certaines douleurs.

Pieds plats-pieds creux

Quand la voûte plantaire est diminuée ou accentuée, les douleurs peuvent vite apparaître. Pas besoin de se précipiter chez un podiatre ou un orthésiste et d’acheter des orthèses à prix d’or avant d’avoir testé une bonne semelle vendue dans un magasin de plein air ou de chaussures. Si la douleur persiste, consultez un spécialiste et testez une orthèse.

Fasciite plantaire

Très douloureuse, elle peut signer l’arrêt de randonnées pour plusieurs mois. En prévention, on pratique un entraînement progressif, bien chaussé, et on évite de marcher sur des surfaces dures. Une fois installée, il faut éviter de marcher pieds nus et consulter un professionnel (ostéopathe, par exemple) qui pratiquera massage et ponçage agressif du fascia plantaire, en plus de bien étirer la chaîne postérieure des muscles du corps. Avec exercices à l’appui. En éliminant toutes les raideurs de l’arrière du corps (jambes, dos, jusqu’à l’attache du talon), il est possible de rééquilibrer cette chaîne postérieure et de régler un problème postural ou qui soit lié à une ancienne blessure, comme une entorse, qui pourrait entraîner une douleur à un pied.

Bonne marche!