Comment éviter les blessures

C’est gratifiant de se remettre à faire de l’exercice. Les progrès sont rapides. On gagne du souffle, on raffermit nos muscles et on se sent tellement mieux! Cependant, pour continuer à progresser, il faut augmenter graduellement la durée et l’intensité de l’effort. Parfois, on s’ambitionne et, tout à coup, une douleur surgit. On s’inquiète. Qu’a-t-on mal fait? Que faut-il faire avec cette blessure? Voyons comment soigner les blessures et, encore mieux, les éviter.

Courbatures ou blessures?

Pour Mireille Belzile, omnipraticienne et médecin du sport et de l’exercice, quand on recommence à bouger, il faut distinguer courbatures et blessures. «Les premières sont une sensation de douleur globale normale, voire souhaitable, associée à la réactivation. C’est signe que nos muscles s’adaptent à l’effort et qu’on sort de la sédentarité. Les blessures, elles, sont plutôt une douleur précise qui apparaît subitement, parfois sans raison, et qui persiste plusieurs jours, voire augmente en intensité au fil du temps.» On sent que c’est anormal.

Prévention des blessures

Pour éviter les blessures, voici quelques grands principes à respecter.

 Augmentez progressivement la durée de vos entraînements
Selon la docteure Belzile, «la plupart des blessures proviennent d’une progression trop rapide de l’exercice par manque de connaissance des principes d’entraînement. Quand une activité devient facile, on ne devrait pas progresser de plus de 10% par semaine». Oui, les endorphines et la dopamine sécrétées à l’effort par les hormones sont euphorisantes, mais il faut rester calme!

La docteure Belzile donne spontanément l’exemple du pickleball, une activité sportive très populaire chez les 50 ans et plus. C’est facile à apprendre, aussi les gens ont-ils tendance à s’ambitionner. «Je vois maintenant beaucoup plus de blessures aux genoux et aux épaules chez les adeptes de ce sport.» Or, il faut une bonne préparation physique avant de s’y adonner sérieusement. «Je dois souvent faire ‘’reculer’’ les gens blessés, soit les amener à diminuer les heures de pratique et leur demander de mieux se préparer sur le plan musculaire», précise-t-elle.

Préparez votre corps avec des exercices musculaires
Prendre le temps de développer une bonne musculature, c’est préférable, qu’on aime ou pas ce genre d’exercices. Tous les athlètes le font, et le commun des mortels devrait aussi s’y tenir. Des muscles mieux préparés contribuent à la coordination et à l’équilibre, et donc aident à prévenir les blessures et les chutes. Ils protègent les articulations devenues instables et douloureuses à cause de l’arthrose*. Le travail avec des charges contribue à régénérer et à lubrifier le cartilage. Alors, allez-y, faites des exercices musculaires à la maison, avec ou sans équipement, ou en salle de musculation à raison d’au moins 20 à 30 minutes, 2 ou 3 fois par semaine.

Apprenez à maîtriser la bonne technique des sports pratiqués
Recherchez les gestes de qualité, efficaces, économiques. C’est payant à long terme quand on les répète des centaines de fois. On ne le dira jamais assez, il est préférable, dès le début, de suivre un cours, de demander conseil à un entraîneur personnel, de joindre un club ou d’avoir de bons amis plus compétents que nous qui pourront nous guider.

Accordez-vous du repos
Le repos fait partie de l’entraînement, et c’est encore plus important en prenant de l’âge. La docteure Belzile insiste: «On devrait prendre une journée de repos par semaine pour laisser à son corps le temps de récupérer. Bien dormir aussi est important; malheureusement, la majorité des gens ne dorment pas suffisamment.» S’entraîner quand on est fatigué, ce n’est pas une bonne idée, car on augmente ainsi les risques de blessure. Il faut donc graduellement réévaluer et ajuster vos habitudes de vie. Le sommeil, une bonne hydratation et une alimentation de qualité sont prioritaires. Vous pouvez opter pour du repos «actif» en faisant autre chose que votre sport de prédilection, comme du yoga ou des exercices d’étirement. Un bon massage peut aussi faire beaucoup de bien.

Que faire en cas de blessure?

Pour les gens qui pratiquent des activités physiques, il y a toujours des risques de blessure: tendinopathies (inflammation des tendons), déchirures musculaires, et même fractures à la suite de chutes. Et quand il y a une douleur, c’est parce que le corps veut se protéger et nous parle. Il faut l’écouter. Comment?

Ralentissez ou changez d’activité
Souvent, la pire chose à faire est d’arrêter complètement de bouger. Pour la docteure Belzile, «si on arrête pendant 2 semaines, on se déconditionne et on commence à perdre tout ce qu’on a gagné. Il faut donc essayer de continuer à bouger en fonction de sa blessure. De plus, s’oxygéner aide à récupérer de sa blessure. Il suffit de modifier ses activités et d’en trouver une de remplacement». Faites d’autres sports. Allez nager ou faites des exercices dans l’eau, pédalez, marchez tout en évitant de provoquer des pics de douleur ou une augmentation de celle-ci le lendemain.

Allez consulter un professionnel
Si la douleur limite votre quotidien ou vous inquiète, consultez un physiothérapeute. Il est le meilleur pour évaluer une blessure. Certains ostéopathes et chiropraticiens peuvent aussi le faire. Posez toutes vos questions. Quel est le traitement recommandé? Y a-t-il des exercices de rééducation à faire ou à ne pas faire? Comment réduire la douleur? Avez-vous besoin de voir un médecin ou de passer d’autres examens?

Recommencez!
Reprenez très progressivement la pratique du sport qui a causé la blessure. Essayez de trouver ce qui a causé la blessure. Est-ce la chaussure? Une progression trop rapide? Une mauvaise technique?

Allez consulter l’acronyme «Peace & Love blessure» (en français) sur un moteur de recherche. Il résume les nouvelles approches pour le traitement des lésions traumatiques. Élevez, compressez le membre blessé, laissez le temps faire son œuvre, évitez le surtraitement et gardez une attitude positive tout en continuant à bouger le plus possible. On ne recommande plus de prendre des anti-inflammatoires ou d’appliquer de la glace, sauf exception bien sûr.

Bouger, c’est mieux que de ne rien faire

Apprenez à planifier vos entraînements pour laisser à votre corps le temps de s’adapter. Si une douleur apparaît, c’est probablement signe que vous avez dépassé vos capacités. Soyez attentif à vos «vieilles» blessures. Si elles réapparaissent, c’est probablement un indice que la cause est encore présente. Respectez votre fatigue «cognitive»; ce n’est pas le temps d’augmenter votre entraînement pendant une semaine de grand stress. Restez flexible. Écoutez votre corps, car il vous parle. Et puisque rester en forme est l’objectif de toute une vie, identifiez ce qui vous fait plaisir pour assurer de la continuité dans votre objectif de rester en forme. Une chose est certaine: bouger avec modération sera toujours mieux que de ne rien faire.

*Selon Santé Canada, «l’arthrose est causée par une usure du cartilage des articulations. Cette usure peut occasionner divers degrés de douleur, de raideur et d’enflure. La majorité des Canadiens seront touchés par l’arthrose avant l’âge de 70 ans. Cependant, le manque d’activité physique peut en aggraver les symptômes».