Comment atténuer les effets du décalage horaire?

Voir du pays a beau nous accrocher un sourire au visage, pour plusieurs, voyager signifie aussi revenir avec des cernes bien profonds sous les yeux. Le coupable? Ce traître qui frappe certains plus fort que d’autres: le décalage horaire.

Commençons par les faits: notre horloge biologique compte 24 heures. Notre bonne vieille carcasse réagit aux stimuli qui nous entourent, comme la lumière et les horaires de repas. Voler vers le nord ou le sud a peu d’impact sur notre système, puisqu’on reste dans le même fuseau.

Pourquoi le décalage horaire nous affecte-t-il?

Selon la NASA, il faut généralement une journée par fuseau horaire parcouru pour que notre horloge interne s’adapte. Notre corps se détraquerait pendant quelques jours ou quelques semaines (selon les individus) quand on traverse quatre fuseaux ou plus. Selon un dossier publié dans Le Routard, trois voyageurs sur quatre souffrent des conséquences du décalage horaire. Les gens qui arrivent le mieux à le gérer seraient ceux qui n’ont pas d’horaire régulier au quotidien.

Les longs vols altèrent le rythme circadien classique, c’est-à-dire le jour et la nuit. Résultat: on est fatigués, déshydratés et d’humeur maussade. Des troubles intestinaux peuvent se manifester. Les femmes peuvent voir leur cycle menstruel se dérégler. Des recherches affirment par ailleurs que les voyages causeraient une baisse de la capacité cognitive et des troubles de la mémoire.

Comment atténuer ses effets?

Plusieurs médicaments, techniques et même applications mobiles affirment pouvoir nous venir en aide. L’une des plus populaires est sans doute JetLag Genie, chaudement recommandée par certains médias. Le principe est simple: on nous aide à nous adapter à l’heure de l’endroit où l’on s’apprête à se rendre avant de partir. L’utilisateur reçoit par exemple des alertes pour aller faire la sieste à un moment précis de la journée. Un échec complet pour l’auteure de ces lignes, qui n’a pas la capacité de s’endormir dès qu’elle pose la tête sur l’oreiller!

Avant un départ, certains globe-trotters habituent leurs corps à s’endormir et à se réveiller un peu plus tôt chaque jour (dans le cas d’un voyage vers l’Europe, par exemple). Évidemment, il faut que le contexte le permette!

Et l’alimentation?

On recommande de manger des repas riches en protéines, à faible teneur en glucides, hypocaloriques et pauvres en sel et en gras avant un vol. Les protéines vont nous fournir l’énergie nécessaire au voyage. Certaines sources prônent par ailleurs le jeûne (plus ou moins radical)… Si cette diète ne fait pas l’unanimité, tout le monde semble s’entendre pour dire que l’excès d’alcool la veille d’un départ ou en vol est à proscrire.

Prendre ou ne pas prendre de mélatonine?

Certains voyageurs affirment avoir plus de facilité à s’adapter au décalage horaire en prenant des suppléments de mélatonine. Hormone naturelle sécrétée chez l'humain, chez les mammifères et même chez certaines plantes, la mélatonine est surnommée «hormone du sommeil». C’est elle qui régularise l’horloge biologique, mais elle agit aussi sur notre système nerveux et notre système immunitaire, notamment. Elle aurait aussi des propriétés rajeunissantes et un pouvoir antioxydant. On en trouve en vente libre au Canada. Elle n’est toutefois pas disponible dans plusieurs pays, dont la France.

Le hic, c’est qu’aucune étude scientifique solide ne confirme son efficacité. Elle peut aider à s’endormir, mais son effet disparaît au bout d’une vingtaine de minutes. Même si elle est en vente libre, on recommande de la prendre sous supervision médicale.

Photothérapie et tutti quanti

Peut-on vraiment voir une différence en utilisant une lampe de luminothérapie? «La luminothérapie est, à l'origine, utilisée par des personnes qui souffrent de dépression saisonnière, autrement dit de dépression liée à la morosité de l'hiver et au manque de lumière, résume Le Journal des femmes. Une des façons de traiter ces personnes est donc de leur prescrire des séances de luminothérapie, où les patients sont invités à rester une trentaine de minutes par jour près d'une source lumineuse un peu particulière.» La même stratégie semble aider nombre de voyageurs particulièrement sensibles à la lumière.

J’ai voulu tester l’un des modèles disponibles sur le marché (la Philips goLITE BLU portative), mais impossible de tirer des conclusions puisque mon mode de vie me permet difficilement de l’utiliser quotidiennement. S’exposer au soleil une fois à destination peut également aider à adoucir l’adaptation, tout comme faire du sport (sans tomber dans l’excès!).

Bref, l’idéal avant et pendant le voyage est de bien dormir, de bien se nourrir et de boire beaucoup d’eau, surtout en vol, histoire d’éviter la déshydratation. Ajustez votre montre sitôt assis dans l’avion, relaxez, étirez-vous régulièrement et allez-y mollo sur le café et le gros gin!

Une fois sur place, une courte sieste peut aider à recharger les batteries (on a dit COURTE!). Le mieux reste, dans la mesure du possible, de se mettre tout de suite à l’heure locale. Privilégiez les vitamines et tentez de résister aux repas trop copieux le premier jour, qui rendront encore plus difficile votre lutte contre le sommeil.

Vous faites seulement un saut de puce? Ne vous compliquez pas la vie pour vous adapter à l’heure locale. Vous vous reposerez au retour!