Garder la forme malgré le confinement

La crise que nous vivons tous impose une extrême prudence, mais l’activité physique demeure essentielle à la santé et au bien-être. À la maison, en quarantaine, comme à proximité en extérieur, elle est plus que jamais recommandée et tous les moyens sont bons. Témoignage personnel et pistes à suivre.

En faux solo ce matin

7h55: un verre d’eau sur la table du salon, en habit mou, j’allume mon ordinateur. Je me branche sur le compte Facebook de Cardio Plein Air. Je jette un œil par la fenêtre: le ciel est bleu, la neige tombée hier étincelle au soleil.

8h: Le Facebook Live commence. Deux entraineuses de cette entreprise québécoise qui offre des séances d’entrainement dans les parcs (annulées pour cause de COVID-19) se présentent à la caméra. Elles sont dehors à deux mètres de distance l’une de l’autre, prêtes pour une séance de 45 minutes de «cardio FIT».

Cindy et Michèle débutent par une série d’exercices d’échauffement (car ce n’est pas le temps de se faire mal), prenant bien soin de préciser que «chacun fasse les choses à son propre rythme». Suivent des exercices diversifiés pour tonifier les muscles des jambes, des bras, des abdos et d’autres pour faire monter le rythme cardiaque. Après dix minutes, j’ai chaud! Cindy a semblé m’entendre. «Ouvrez les fenêtres!» Ça tombe bien: on nous conseille de bien aérer nos maisons par ces temps de virus.

C’est reparti en squats, sauts en hauteur, sauts latéraux, entrecoupés de courtes pauses… «À chacun son rythme», rappelle Michèle. J’ambitionne un peu pour ce qui est de l’intensité, le souffle me manque un peu, les muscles brûlent un peu, j’ai un peu chaud… C’est bon! «N’oubliez pas de boire», dit Cindy avant de suggérer à ceux qui n’ont pas d’élastique pour les exercices suivants de prendre deux boites de conserve dans leurs mains. Je cours à la cuisine, attrape une boite de haricots noirs et une de tomates, une boite pour chaque main. Je suis prête pour les exercices de biceps, triceps, quadriceps et autres muscles dont je ne retiens jamais le nom.

Devant la caméra, mes deux coaches du jour papillonnent en haranguant avec humour les «foules» virtuelles, au milieu des bruits d’oiseaux et de circulation automobile diffuse. C’est bon de les voir, de suivre leurs mouvements et d’imaginer que d’autres que moi participent à la séance. Une forme de communion qui fait du bien à l’âme en ces temps d’appel à la distanciation.

«Notre but est que vous ayez du plaisir à bouger au quotidien», lâche Michèle entre deux exercices pour les fessiers. Quand vient le temps béni des étirements, Cindy invite chacun à «faire du bien à son corps et à son esprit» en s’entrainant ou en faisant un peu de marche ou de course à pied à proximité de chez eux, s’ils ne sont pas en quarantaine. «Bravo, la gang»!

8h45: c’est fini pour aujourd’hui. J’entame ma journée de travail à la maison.

Dehors ou dedans?

Prendre l’air chaque jour n’est pas un luxe, que ce soit par la fenêtre, sur le balcon ou dans le jardin si vous en avez un et que vous êtes parmi les personnes dont le confinement est absolument requis. Dans la situation actuelle, les sorties sont toujours possibles et les recommandations claires: ne pas sortir en groupe, garder ses distances avec tout le monde (au magasin comme dans la rue ou un parc), ne pas s’éloigner de chez soi, ni sortir trop longtemps, à moins d’obligation. Le principe de précaution s’applique ici pour soi comme par mesure de protection pour les autres.

Il inclut de ne pas se mettre en danger de blessures à la maison comme à l’extérieur pour ne pas risquer de se retrouver à une urgence d’hôpital. Exit donc les inconscients qui, trop contents de ne pas payer, sont allés braver les fermetures de stations de ski alpin pour monter en randonnée alpine et redescendre sur les pistes désertes! Le principe de précaution devrait inciter les amateurs de plein air à la modération extrême. «Limitez vos déplacements et faites de la rando de proximité», suggère Patrick Auger, de l’entreprise écotouristique lanaudoise Kilomètre. Une bonne marche quotidienne de 30 minutes à une heure ou un petit jogging autour du pâté de maisons, de votre parc de quartier, sur la route d’un lac ou une piste cyclable si vous êtes à la campagne fera l’affaire. 

Vous ne pouvez pas sortir?

Utilisez les gestes du quotidien pour faire des étirements ou des exercices de souplesse, imprimez une liste d’exercices à faire (vous n’aurez que l’embarras du choix sur Internet) ou participez à une classe virtuelle, à heure fixe chaque jour, nettement plus efficace pour votre motivation.

Vous gardez des enfants? Pourquoi ne pas les entrainer dans votre séance d’exercices virtuels? Plusieurs programmes sont d’ailleurs spécifiquement destinés aux familles. Profitez-en.

La méthode Vadeboncoeur

Dans L’Actualité, l’urgentologue de l’Institut de cardiologie de Montréal Alain Vadeboncoeur racontait en novembre 2018 comment il avait inventé le jogging intérieur, une façon de faire du sport sans sortir de chez soi et en ne faisant pratiquement que des tâches ménagères. Il vide le lave-vaisselle en se tenant sur une jambe, ramasse de la même manière le vomi de son vieux chat ou chaque chaussette sale qui traine à terre, court sur une jambe ou sur deux à travers sa maison, monte et descend des escaliers. En fin de compte, il a calculé faire 7500 pas en une heure, sans compter la force musculaire et la souplesse retrouvées.

5 sites et réseaux sociaux pour vous inspirer

• Sur le site de la FADOQ, on trouve 15 exercices faciles à faire pour «garder la forme dans le confort de votre foyer».
• mongymenligne.com, entreprise québécoise, a opéré un «grand débrouillage» de sa plateforme d’entrainement par vidéo offrant différents programmes de 20 à 60 minutes, allant de la détente à la musculation, de niveau débutant, intermédiaire et avancé. C’est simple et bien fait.
• Cardio Plein Air diffuse ses vidéos d’entrainement tous les jours à partir de 8h sur sa page Facebook, sur Instagram et YouTube. Les séances durent de 30 à 45 minutes.
• La Presse rapportait il y a quelques jours des initiatives de studios de yoga québécois, comme Modo Yoga Montréal, qui diffuse chaque jour huit de ses classes gratuitement sur Instagram Live. Le Yoga Club du quartier Rosemont, à Montréal, propose pour sa part sur son site un programme de «14 jours de self-care à la maison». Les capsules vidéo de 30 minutes mêlent entrainement et postures de yoga. Plutôt intense!

3 applications gratuites

Pour petits et grands

L’organisme pancanadien ParticipAction, qui a pour mandat d’inciter petits et grands à faire de l’exercice, a développé récemment une application gratuite fort intéressante et ludique pour «faire bouger le monde». Elle s’adresse autant aux habitués de salles d’entrainement qu’aux novices en matière d’activités physiques. On y propose à chacun de faire le suivi de ses minutes d’activité en fonction d’un objectif personnel. Vidéos, conseils et articles motivants sont fournis et on peut même gagner des prix hebdomadaires, mensuels et trimestriels, une autre source de motivation pour tous les âges!

Rapide et efficace

7 (Seven) est une application plutôt sympathique à utiliser. On vous y propose, avec l’aide d’un entraineur virtuel, de prendre sept minutes par jour, à l’heure de votre choix, pour réaliser 13 exercices d’intensité moyenne à forte (abdos, sauts, flexions, extensions…) sans équipement nécessaire, en séances de 30 secondes chacune, entrecoupées de pauses de 10 secondes. Vous choisissez l’intensité voulue et l’application fait (presque) le reste! Attention: l’application est gratuite pour une semaine, mais le renouvellement payant est ensuite automatique, et ce, pour un mois. Pensez à l’annuler le septième jour si vous ne voulez pas payer!

Pour tous les goûts

La compagnie Nike propose une application gratuite facile d’utilisation, offrant de très sérieux entrainements de toutes sortes et de tous niveaux d’intensité, par tranches de 15 à 30 minutes.